A alimentação fornece energia e nutrientes necessários para que o organismo realize suas funções diariamente. Por isso, quando a rotina alimentar é muito restritiva, pouco variada ou insuficiente em quantidade, alguns sinais podem aparecer ao longo do tempo.

Cansaço persistente, alterações intestinais, queda de cabelo e dificuldade de recuperação são alguns exemplos que podem chamar a atenção.

Mas existe um cuidado importante: nenhum desses sinais, isoladamente, comprova que a alimentação está desequilibrada ou que existe uma deficiência nutricional.

O mesmo sintoma pode aparecer por diferentes motivos. Estresse, noites mal dormidas, alterações hormonais, doenças, medicamentos, mudanças de peso e diversos outros fatores também podem influenciar a saúde.

Por isso, a proposta deste artigo não é ensinar você a fazer um autodiagnóstico. É ajudar a reconhecer situações que merecem atenção e mostrar quais aspectos da alimentação vale a pena observar.

Se algum desses sinais for persistente, intenso ou estiver acompanhado de outros sintomas, procure um profissional de saúde para investigar a causa.

1. Cansaço persistente

Sentir cansaço depois de um dia movimentado é normal. O que merece atenção é quando a falta de energia se torna frequente, permanece mesmo depois de descansar ou começa a interferir nas atividades do dia a dia.

Uma alimentação insuficiente em energia ou determinados nutrientes pode contribuir para o cansaço. A deficiência de ferro, por exemplo, pode estar relacionada à anemia, enquanto a deficiência de vitamina B12 também pode provocar alterações relacionadas ao sangue e ao sistema nervoso.

Mas alimentação não é a única explicação.

Anemia por outras causas, alterações da tireoide, distúrbios do sono, infecções, estresse e diversas condições de saúde também podem provocar fadiga.

O que observar na alimentação?

Em vez de simplesmente procurar um suplemento, observe se suas refeições são suficientemente variadas e se incluem:

• leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico;
• cereais e outros alimentos fontes de energia;
• frutas e verduras;
• fontes de proteínas;
• sementes e oleaginosas;
• alimentos fortificados quando necessários.

Se o cansaço persistir, a investigação profissional é mais importante do que tentar descobrir sozinho qual nutriente está faltando.

2. Queda de cabelo acima do habitual

Encontrar alguns fios no travesseiro, na escova ou durante o banho faz parte do ciclo natural do cabelo. Porém, uma queda intensa, repentina ou persistente merece atenção.

Algumas deficiências nutricionais podem estar relacionadas à queda de cabelo, incluindo deficiência de ferro, zinco ou proteína. Entretanto, a lista de possíveis causas é muito maior: fatores genéticos, alterações hormonais, doenças do couro cabeludo, determinados medicamentos, estresse físico ou emocional e até uma perda importante de peso podem participar desse processo.

Por isso, não é uma boa ideia comprar um suplemento para “fortalecer o cabelo” sem descobrir primeiro o que está acontecendo.

A Academia Americana de Dermatologia recomenda investigar a causa e, quando há suspeita de deficiência, utilizar exames para verificar os nutrientes envolvidos antes de suplementar.

O que observar na alimentação?

Uma alimentação variada deve incluir fontes de proteínas, ferro, zinco e outros nutrientes importantes para o organismo.

Se a queda estiver muito acima do habitual ou continuar por semanas, procure avaliação médica, especialmente com um dermatologista.

3. Unhas fracas ou com alterações persistentes

Unhas que quebram ocasionalmente podem ter relação com traumas, contato frequente com água ou produtos químicos e outros fatores do cotidiano.

Porém, quando aparecem alterações persistentes, vale observar tanto os hábitos quanto a saúde de maneira geral.

Uma alimentação inadequada pode contribuir para a ingestão insuficiente de determinados nutrientes, mas alterações nas unhas também podem estar relacionadas a condições dermatológicas, traumas, infecções e outras situações.

O que fazer?

Procure manter uma alimentação variada, com fontes de proteínas, ferro, zinco e outros micronutrientes.

Se as alterações persistirem, não tente identificar a deficiência apenas pela aparência das unhas. Uma avaliação profissional pode ajudar a encontrar a causa.

4. Infecções frequentes ou recuperação mais demorada

Em vez de pensar simplesmente em “baixa imunidade”, é mais útil observar o contexto.

O sistema imunológico depende de uma rede complexa de células, tecidos e nutrientes. Deficiências de determinados nutrientes podem prejudicar o funcionamento adequado das defesas do organismo. Entre os nutrientes envolvidos estão vitaminas A, B6, B12, C, D e E, folato, zinco, ferro, selênio e outros.

Isso, entretanto, não significa que toda pessoa que pega resfriados com frequência tenha uma deficiência nutricional.

Sono insuficiente, exposição a vírus, condições de saúde, estresse e outros fatores também influenciam a frequência das infecções.

Como cuidar da alimentação?

Priorize variedade em vez de procurar um alimento ou suplemento “para aumentar a imunidade”.

Frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais, sementes e oleaginosas podem fornecer diferentes vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes.

E vale lembrar: na ausência de deficiência, tomar doses elevadas de vitaminas e minerais não significa necessariamente que você ficará menos doente. O NIH destaca que, em geral, a suplementação ajuda a corrigir inadequações, mas não funciona como garantia de prevenção de infecções para quem já possui ingestão adequada.

5. Intestino preso com frequência

O funcionamento intestinal pode variar de uma pessoa para outra. Entretanto, uma alimentação com pouca fibra, ingestão insuficiente de líquidos e baixo nível de atividade física podem contribuir para a constipação.

Alguns alimentos que ajudam a aumentar a ingestão de fibras são:

castanhas e outras oleaginosas.

frutas;

verduras;

legumes;

aveia;

chia;

linhaça;

feijão;

lentilha;

grão-de-bico;

cereais integrais;

Mas existe um detalhe importante: aumentar muito a quantidade de fibras de uma vez pode causar desconforto. O ideal é fazer mudanças gradualmente e manter uma ingestão adequada de líquidos para que as fibras funcionem melhor.

A atividade física regular também pode contribuir para melhorar a constipação.

Uma dica simples

Se sua alimentação tem poucas fibras atualmente, não é necessário mudar tudo de uma vez.

Você pode começar acrescentando uma fruta, aumentar gradualmente o consumo de legumes e verduras e incluir feijão ou outra leguminosa nas refeições.

6. Dificuldade de concentração e sensação de “mente cansada”

Nem sempre a dificuldade de concentração tem relação com a alimentação.

Poucas horas de sono, estresse, excesso de tarefas, ansiedade e diversas condições de saúde podem afetar atenção, memória e desempenho mental.

Ainda assim, uma alimentação insuficiente em energia ou nutrientes pode ser um dos fatores a serem considerados.

Em vez de procurar um alimento específico para “melhorar o cérebro”, observe se você está fazendo refeições regulares e variadas.

Uma rotina alimentar equilibrada pode incluir:

• fontes de carboidratos;
• leguminosas;
• verduras e legumes;
• frutas;
• sementes e oleaginosas;
• fontes adequadas de proteínas.

Se a dificuldade de concentração for persistente ou estiver prejudicando sua rotina, vale investigar outras possíveis causas com um profissional.

7. Pele mais seca ou alterações persistentes

A aparência da pele pode ser influenciada por diversos fatores, incluindo clima, exposição solar, hidratação, produtos utilizados, genética e condições dermatológicas.

A alimentação também participa da oferta de nutrientes necessários para a manutenção dos tecidos.

Por isso, uma alimentação muito restritiva e pouco variada pode ser um aspecto a ser observado, mas não é possível concluir que pele seca ou opaca seja consequência de uma deficiência nutricional apenas pela aparência.

O que pode ajudar?

Mantenha uma alimentação variada e inclua regularmente:

• frutas;
• verduras;
• legumes;
• sementes;
• castanhas;
• leguminosas;
• fontes adequadas de gorduras.

A hidratação também é importante para a saúde geral.

Se houver ressecamento intenso, coceira, descamação ou outras alterações persistentes, uma avaliação dermatológica pode ser mais útil do que simplesmente mudar a alimentação.

8. Cãibras frequentes

Cãibras podem aparecer depois de esforço físico, mas também podem estar relacionadas a diversos outros fatores.

Hidratação inadequada, determinados medicamentos, alterações metabólicas e algumas condições de saúde estão entre as possibilidades. Alterações nos níveis de alguns minerais também podem participar do quadro.

Por isso, não é correto assumir automaticamente que uma cãibra significa “falta de magnésio”.

O que observar?

Uma alimentação variada fornece minerais como magnésio, potássio e cálcio por meio de diferentes alimentos, incluindo:

• feijões;
• lentilhas;
• folhas verdes;
• sementes;
• castanhas;
• frutas;
• cereais integrais.

Se as cãibras forem frequentes, intensas ou começarem sem uma explicação clara, procure orientação profissional para investigar a causa antes de iniciar qualquer suplemento.

9. Alterações persistentes de humor

O humor é influenciado por muitos fatores, e não seria correto atribuir mudanças emocionais simplesmente à alimentação.

Sono, estresse, acontecimentos da vida, condições psicológicas, medicamentos, alterações hormonais e outros fatores podem participar dessas mudanças.

Ao mesmo tempo, o organismo necessita de energia e nutrientes para funcionar adequadamente, e uma alimentação muito restritiva pode contribuir para inadequações nutricionais.

Por isso, vale observar o conjunto da rotina.

Uma alimentação variada, sono adequado, atividade física e cuidados com a saúde mental fazem parte de uma abordagem mais ampla de bem-estar.

Se alterações de humor forem persistentes, intensas ou estiverem interferindo na vida cotidiana, procure ajuda profissional.

10. Recuperação lenta após exercícios ou doenças

O organismo precisa de energia, proteínas, vitaminas e minerais para realizar processos de reparação e recuperação.

Quando a alimentação fornece energia insuficiente ou apresenta inadequações nutricionais importantes, a recuperação pode ser prejudicada.

Isso é especialmente relevante para pessoas que praticam exercícios regularmente. Comer pouco para o nível de atividade física pode dificultar a recuperação e a manutenção da massa muscular.

Proteínas, vitamina C, zinco, ferro e outros nutrientes participam de diferentes processos relacionados à manutenção e reparação dos tecidos.

O que observar?

Não olhe apenas para um nutriente.

Observe se suas refeições fornecem quantidade suficiente de alimentos e se existe variedade entre:

• leguminosas;
• cereais;
• frutas;
• verduras e legumes;
• sementes e oleaginosas;
• outras fontes de proteínas.

Se a recuperação estiver muito mais lenta do que o habitual, principalmente quando acompanhada de perda de peso, fraqueza ou outros sintomas, procure avaliação profissional.

O que uma alimentação equilibrada deve ter?

Não existe um único cardápio capaz de atender perfeitamente todas as pessoas.

Mesmo assim, alguns princípios podem ajudar a construir uma alimentação mais variada.

Ao longo do dia e da semana, procure incluir diferentes grupos de alimentos, como:

• frutas variadas;
• verduras e legumes;
• feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
• cereais e outros alimentos fontes de carboidratos;
• sementes e oleaginosas;
• fontes adequadas de proteínas;
• alimentos fortificados quando necessários;
• água em quantidade adequada às suas necessidades.

A variedade é importante porque nenhum alimento fornece todos os nutrientes necessários.

Também vale lembrar que uma alimentação sem ingredientes de origem animal precisa de atenção especial à vitamina B12, já que alimentos vegetais comuns não são fontes confiáveis dessa vitamina.

Quando procurar ajuda profissional?

Um dos maiores cuidados ao pesquisar sintomas na internet é transformar uma possibilidade em diagnóstico.

Cansaço pode estar relacionado ao ferro, mas também pode ter outras causas. Queda de cabelo pode acontecer por deficiência nutricional, mas também por fatores hormonais ou genéticos. Constipação pode estar ligada à baixa ingestão de fibras, mas também a medicamentos e condições de saúde.

Ou seja: o sintoma é uma pista, não uma conclusão.

Procure avaliação profissional quando um sintoma for persistente, intenso, recorrente ou estiver acompanhado de outras alterações.

Dependendo da situação, o profissional poderá avaliar alimentação, histórico de saúde, medicamentos utilizados e solicitar exames para investigar possíveis causas.

Evite iniciar suplementos simplesmente porque um sintoma parece combinar com determinada deficiência. A suplementação sem necessidade também pode trazer riscos. A própria Academia Americana de Dermatologia, por exemplo, alerta que suplementos de ferro, zinco ou biotina devem ser utilizados quando há indicação de deficiência; quantidades excessivas podem ser prejudiciais.

Como cuidar melhor da alimentação no dia a dia?

Não é necessário transformar a alimentação em um conjunto de regras rígidas.

Algumas atitudes simples podem ajudar:

Varie os alimentos

Em vez de comer exatamente as mesmas coisas todos os dias, alterne frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais, sementes e outras fontes de nutrientes.

Evite dietas excessivamente restritivas

Quanto maior o número de alimentos eliminados sem uma boa razão, maior pode ser a dificuldade de atingir as necessidades nutricionais.

Observe a quantidade que você come

Uma alimentação pode ser composta por alimentos nutritivos e ainda assim fornecer pouca energia se as porções forem insuficientes para as necessidades da pessoa.

Aprenda a preparar novos alimentos

Variar o preparo também aumenta a variedade da alimentação. Feijão, lentilha e grão-de-bico, por exemplo, podem aparecer em saladas, sopas, hambúrgueres, pastas e diferentes pratos principais.

Não transforme suplemento em solução automática

Suplementos têm seu lugar quando existe necessidade, mas não substituem uma alimentação adequada.

Conclusão

Nosso corpo pode apresentar sinais quando alguma coisa não está funcionando bem, mas esses sinais raramente contam toda a história.

Cansaço persistente, queda de cabelo, alterações nas unhas, constipação, dificuldade de concentração, cãibras e outros sintomas podem ter relação com a alimentação, mas também podem surgir por inúmeras outras razões.

Por isso, o melhor caminho não é tentar descobrir sozinho qual vitamina ou mineral está faltando.

É observar os hábitos, buscar uma alimentação variada e procurar orientação profissional quando algo persiste ou chama atenção.

Para quem segue uma alimentação sem ingredientes de origem animal, esse cuidado é ainda mais interessante porque alguns nutrientes, como a vitamina B12, merecem planejamento específico.

Mais do que procurar alimentos milagrosos ou suplementos para cada sintoma, vale construir uma rotina alimentar diversificada, aprender a conhecer melhor os alimentos e prestar atenção aos sinais do próprio organismo.

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Este artigo faz parte do Não Vivo Só de Alface, um espaço dedicado à alimentação vegana criativa, leve, saborosa e consciente. Aqui você encontra receitas, dicas e informações que ajudam a tornar o dia a dia mais prático, nutritivo e cheio de sabor.

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Ana Green 🌿