O grão-de-bico é daqueles ingredientes que conseguem ocupar vários lugares na cozinha. Pode aparecer em saladas, sopas, ensopados, pastas, hambúrgueres vegetais, recheios e até em preparações doces.
Conhecido em diferentes culinárias do mundo, ele é especialmente associado a receitas como homus e falafel. No Brasil, também pode ser encontrado em saladas, ensopados e diversas adaptações da culinária do dia a dia.
Além da versatilidade, o grão-de-bico apresenta um perfil nutricional interessante. Como outras leguminosas, ele fornece proteínas, fibras, folato, ferro, magnésio, potássio e outros nutrientes. Por isso, pode fazer parte de uma alimentação variada, inclusive para quem não consome alimentos de origem animal.
Mas existe uma diferença importante entre dizer que um alimento contribui para uma alimentação saudável e afirmar que ele, sozinho, previne doenças ou resolve determinado problema.
Neste artigo, vamos olhar para o grão-de-bico de uma forma mais prática: entender seus principais nutrientes, seus possíveis benefícios, como prepará-lo, como reduzir o desconforto intestinal e como aproveitar inclusive a água do cozimento.
O que o grão-de-bico oferece nutricionalmente?
O grão-de-bico pertence ao grupo das leguminosas, assim como o feijão, a lentilha e a ervilha.
Esse grupo ocupa um lugar importante em padrões alimentares variados porque combina proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.
O grão-de-bico também pode contribuir com nutrientes como:
- proteínas;
- fibras alimentares;
- folato;
- ferro;
- magnésio;
- fósforo;
- potássio;
- algumas vitaminas do complexo B.
A quantidade de cada nutriente depende da variedade, do estado do alimento e da forma de preparo.
Por exemplo, uma porção de meia xícara de grão-de-bico cozido fornece aproximadamente 2 mg de ferro, de acordo com dados do NIH.
Isso não significa que o grão-de-bico seja suficiente para suprir sozinho todas as necessidades nutricionais. A melhor estratégia é utilizá-lo como parte de uma alimentação diversificada.
Grão-de-bico é fonte de proteína vegetal
Um dos motivos pelos quais o grão-de-bico aparece com frequência em receitas sem ingredientes de origem animal é seu conteúdo de proteína.
As proteínas participam de diversas funções do organismo, incluindo a manutenção e formação de tecidos.
Entretanto, existe um detalhe importante: grão-de-bico não precisa ser tratado como uma “carne vegetal”.
Uma alimentação vegetal variada reúne diferentes fontes de proteína ao longo do dia, como feijão, lentilha, ervilha, soja, tofu, sementes, castanhas e outros alimentos.
O grão-de-bico entra justamente como mais uma dessas opções.
Uma refeição com arroz, grão-de-bico e vegetais, por exemplo, combina diferentes grupos alimentares e pode ser muito mais interessante do que pensar em um único ingrediente como responsável por toda a qualidade nutricional do prato.
As fibras são um dos grandes destaques
Outro ponto importante do grão-de-bico é seu conteúdo de fibras.
As fibras alimentares desempenham funções importantes no organismo e podem contribuir para o funcionamento adequado do intestino. Além disso, alimentos ricos em fibras tendem a aumentar a sensação de saciedade.
Isso ajuda a entender por que uma refeição com grão-de-bico pode sustentar bastante.
É importante, porém, aumentar o consumo de fibras gradualmente quando a alimentação habitual apresenta pouca quantidade desse nutriente. Um aumento repentino pode provocar gases, distensão abdominal e desconforto.
Por isso, mais fibras nem sempre significa “quanto mais, melhor”. O organismo também precisa de tempo para se adaptar.
Grão-de-bico e controle da glicemia
O grão-de-bico fornece carboidratos, mas também contém proteínas e fibras. Essa combinação pode influenciar a velocidade com que os carboidratos são digeridos e absorvidos.
Por isso, ele pode fazer parte de refeições que favorecem uma resposta glicêmica mais gradual do que preparações baseadas principalmente em carboidratos refinados.
Ainda assim, não é adequado transformar o grão-de-bico em um alimento “para controlar a glicose” de maneira isolada.
A resposta da glicemia depende da refeição como um todo, da quantidade consumida, do preparo e também das características individuais de cada pessoa.
Para quem possui diabetes ou outra condição relacionada à glicemia, a alimentação deve ser individualizada com orientação profissional.
O grão-de-bico pode contribuir para a saúde cardiovascular?
Uma alimentação que inclui regularmente leguminosas pode fazer parte de um padrão alimentar favorável à saúde cardiovascular.
Isso acontece porque alimentos desse grupo fornecem fibras, minerais e outros componentes nutricionais importantes. As diretrizes alimentares também reconhecem feijões, ervilhas e lentilhas como alimentos que podem ocupar tanto o grupo dos vegetais quanto o grupo das fontes proteicas.
O grão-de-bico também fornece magnésio e potássio, minerais envolvidos em diferentes funções do organismo. O magnésio, por exemplo, participa da regulação da função muscular e nervosa, da glicemia e da pressão arterial.
Isso não significa que comer grão-de-bico isoladamente previna doenças cardíacas.
A saúde cardiovascular resulta de um conjunto muito maior de fatores: alimentação geral, atividade física, sono, tabagismo, pressão arterial, colesterol, histórico familiar e outras características individuais.
Folato: um nutriente importante presente no grão-de-bico
O grão-de-bico também fornece folato, uma vitamina do complexo B envolvida em processos importantes do organismo.
O folato participa, entre outras funções, da síntese de DNA e da divisão celular. A necessidade desse nutriente ganha importância especial durante períodos como a gestação.
Isso não significa que o grão-de-bico seja um tratamento ou substitua a suplementação de ácido fólico quando ela é indicada durante a gestação.
Ele simplesmente pode contribuir para a ingestão desse nutriente dentro de uma alimentação variada.
E o ferro do grão-de-bico?
O grão-de-bico contém ferro, mas o ferro presente nos vegetais é do tipo não heme, cuja absorção pode ser influenciada por outros componentes da refeição.
Por isso, uma dica simples é combinar fontes vegetais de ferro com alimentos ricos em vitamina C.
Um exemplo prático seria preparar uma refeição com:
grão-de-bico + arroz + tomate + pimentão + limão.
O objetivo não é transformar uma única refeição em uma “fórmula perfeita”, mas aproveitar combinações que podem favorecer a disponibilidade do ferro vegetal.
Esse cuidado é especialmente relevante para pessoas que seguem uma alimentação predominantemente vegetal e precisam dar atenção especial à ingestão de ferro.
Grão-de-bico ajuda na saciedade?
Pode ajudar.
A combinação de proteínas e fibras torna o grão-de-bico um ingrediente interessante para refeições mais substanciosas.
Uma salada feita apenas com folhas, por exemplo, pode ser leve, mas acrescentar grão-de-bico, outros vegetais e uma fonte de gordura pode transformar essa preparação em uma refeição muito mais completa.
Isso também mostra por que não precisamos pensar no grão-de-bico apenas como acompanhamento.
Ele pode ser um dos elementos principais do prato.
Grão-de-bico ajuda a emagrecer?
Aqui vale evitar promessas.
O grão-de-bico pode fazer parte de uma alimentação voltada ao controle do peso porque contém fibras e proteínas e pode contribuir para a saciedade.
Porém, nenhum alimento sozinho provoca emagrecimento.
O peso corporal é influenciado pelo conjunto da alimentação, pelo gasto energético, pela atividade física, pelo sono, por fatores metabólicos e por diversas outras características individuais.
Portanto, é mais adequado dizer que o grão-de-bico pode ser um ingrediente útil em refeições equilibradas do que apresentá-lo como alimento emagrecedor.
Como preparar o grão-de-bico seco
Uma das melhores maneiras de economizar é comprar o grão-de-bico seco e cozinhá-lo em casa.
Antes do cozimento, os grãos podem ser selecionados para retirar eventuais impurezas e depois lavados.
O remolho também é uma etapa bastante utilizada.
Deixe o grão-de-bico de molho
Coloque os grãos em uma tigela e cubra com bastante água, pois eles aumentam de volume durante a hidratação.
Deixe de molho por algumas horas, de acordo com o método que você costuma utilizar.
Depois desse período, descarte a água do remolho e cozinhe o grão-de-bico em água nova.
Além de facilitar o cozimento, o remolho pode ajudar algumas pessoas a tolerarem melhor as leguminosas.
Se você costuma sentir muito desconforto depois de comer feijão, lentilha ou grão-de-bico, vale testar diferentes métodos de preparo e observar a resposta do próprio organismo.
Como evitar que o grão-de-bico fique duro?
O tempo de cozimento varia de acordo com a idade e a qualidade dos grãos, o período de armazenamento e o método utilizado.
Por isso, não existe um número universal de minutos que garanta o mesmo resultado em todas as cozinhas.
O melhor indicador é a textura.
Para saladas, por exemplo, o grão pode ficar cozido, mas ainda firme.
Para homus, pastas e algumas preparações cremosas, é interessante que esteja mais macio.
Essa diferença parece pequena, mas muda completamente o resultado da receita.
Grão-de-bico em conserva: pode usar?
Pode.
O grão-de-bico enlatado ou vendido em conserva é uma alternativa prática para quem não tem tempo de cozinhar os grãos secos.
Nesse caso, vale observar a lista de ingredientes e o teor de sódio do produto.
Antes de utilizar, você também pode escorrer e lavar os grãos, especialmente quando deseja reduzir parte do líquido e do sal presentes na conserva.
E existe um detalhe interessante: não descarte automaticamente o líquido.
Ele pode ter uma segunda utilização na cozinha.
Aquafaba: aproveitando a água do grão-de-bico
A água associada ao cozimento do grão-de-bico é conhecida como aquafaba.
Quando apresenta concentração adequada, ela pode ser batida e formar uma espuma, sendo utilizada em determinadas receitas como alternativa às claras de ovos.
Ela pode ser utilizada em preparações como merengues, mousses e outras receitas que dependem de uma estrutura aerada.
Mas existe uma diferença importante entre simplesmente guardar a água do cozimento e ter uma aquafaba adequada para confeitaria.
A concentração influencia bastante o resultado.
Por isso, se você pretende utilizar a aquafaba para bater e formar espuma, pode ser necessário ajustar a concentração do líquido antes de utilizá-lo.
Essa é uma das características mais interessantes do grão-de-bico: até o líquido de seu cozimento pode ganhar uma nova função.
Como incluir o grão-de-bico nas refeições?
Uma das melhores maneiras de aproveitar o ingrediente é variar as preparações.
No almoço
Ele pode aparecer em:
- saladas;
- ensopados;
- curries;
- refogados;
- acompanhamentos;
- bowls com cereais e vegetais.
No jantar
Pode participar de:
- sopas;
- cremes;
- hambúrgueres vegetais;
- recheios;
- tortas salgadas;
- pastas.
Em lanches
O homus é uma das opções mais conhecidas.
Também é possível preparar grão-de-bico assado e temperado para obter uma textura crocante.
Em receitas diferentes
Quando cozido e processado, o grão-de-bico também pode participar de algumas preparações doces.
Isso não significa que qualquer receita funcionará automaticamente. O segredo está em compreender a textura e o sabor do ingrediente e escolher preparações que combinem com suas características.
Como combinar o grão-de-bico com outros alimentos?
Não é necessário pensar em combinações rígidas para que o grão-de-bico faça parte de uma alimentação equilibrada.
Uma refeição pode reunir:
leguminosa + cereal + vegetais + fonte de gordura.
Por exemplo:
grão-de-bico + arroz integral + legumes assados + molho de tahine.
Outra possibilidade:
grão-de-bico + batata + salada + sementes.
Essas combinações oferecem diferentes nutrientes e, principalmente, aumentam a variedade da alimentação.
Grão-de-bico seco ou enlatado: qual escolher?
Os dois podem fazer parte da rotina.
Grão-de-bico seco
Vantagens:
- costuma apresentar bom custo-benefício;
- permite controlar o preparo;
- pode ser cozido em grandes quantidades;
- o líquido do cozimento pode ser aproveitado.
Desvantagem:
- exige planejamento e tempo de preparo.
Grão-de-bico em conserva
Vantagens:
- é muito prático;
- já vem cozido;
- facilita refeições rápidas.
Cuidados:
- observar o teor de sódio;
- verificar a lista de ingredientes;
- armazenar corretamente depois de aberto.
Portanto, não existe uma única escolha certa.
Para algumas pessoas, cozinhar uma grande quantidade e congelar porções funciona melhor. Para outras, ter algumas latas ou embalagens de grão-de-bico na despensa evita que a falta de tempo atrapalhe a alimentação.
Como armazenar o grão-de-bico?
O grão-de-bico seco deve ser mantido em local seco, protegido da umidade e em recipiente bem fechado.
Depois de cozido, ele deve ser armazenado adequadamente sob refrigeração ou congelado em porções.
Congelar é especialmente útil quando você cozinha uma quantidade maior.
Assim, o grão-de-bico pode sair diretamente do congelador para uma sopa, um ensopado, um refogado ou outra preparação, tornando o uso do alimento muito mais prático.
O grão-de-bico é sustentável?
O grão-de-bico faz parte do grupo das leguminosas, alimentos frequentemente valorizados em padrões alimentares que enfatizam fontes vegetais de proteína.
Entretanto, é melhor evitar afirmações absolutas como “baixo impacto ambiental” sem considerar todo o sistema de produção.
O impacto ambiental de um alimento depende de fatores como produção, transporte, processamento, armazenamento e desperdício.
Ainda assim, incluir mais leguminosas na alimentação pode ser uma maneira prática de diversificar as fontes de proteína vegetal e reduzir a dependência de produtos de origem animal.
E existe uma forma de tornar esse aproveitamento ainda mais interessante: utilizar a aquafaba em vez de simplesmente descartá-la.
Por que vale a pena ter grão-de-bico em casa?
Depois de conhecer tantas possibilidades, fica fácil entender por que o grão-de-bico é um ingrediente tão útil.
Ele pode cumprir diferentes funções na cozinha:
Como alimento: fornece proteínas, fibras, folato, ferro e outros nutrientes.
Como ingrediente: participa de pratos salgados, pastas, saladas, sopas, recheios e outras preparações.
Como alternativa prática: pode ser comprado seco ou já cozido.
Como aproveitamento integral: seu líquido de cozimento pode ser utilizado como aquafaba em determinadas receitas.
E talvez essa seja a principal vantagem: você não precisa de uma cozinha cheia de ingredientes diferentes para criar variedade.
Às vezes, conhecer melhor um único alimento já abre muitas possibilidades.
Conclusão
O grão-de-bico é uma leguminosa nutritiva e versátil que pode ocupar um espaço importante em uma alimentação variada.
Suas proteínas e fibras ajudam a tornar as refeições mais substanciosas, enquanto nutrientes como folato, ferro e magnésio contribuem para diferentes funções do organismo.
Mais do que pensar nele como um alimento milagroso, vale enxergá-lo pelo que realmente oferece: um ingrediente acessível, versátil e capaz de participar de muitas preparações diferentes.
Ele pode estar no almoço, no jantar, no lanche ou até na confeitaria. Pode ser comprado seco ou já cozido. E até mesmo sua água de cozimento pode ganhar uma nova função.
Para quem está construindo uma alimentação sem ingredientes de origem animal, essa versatilidade é especialmente interessante.
A melhor parte é que você não precisa começar com receitas complicadas.
Cozinhe uma pequena quantidade, experimente em uma salada, prepare um homus, asse alguns grãos com temperos ou use-o em uma refeição que você já conhece.
A partir daí, fica muito mais fácil descobrir como o grão-de-bico pode fazer parte da sua própria cozinha.
– – – – – –
Este artigo faz parte do Não Vivo Só de Alface, um espaço dedicado à alimentação vegana criativa, leve, saborosa e consciente. Aqui você encontra receitas, dicas e informações que ajudam a tornar o dia a dia mais prático, nutritivo e cheio de sabor.
Aproveite para explorar as sugestões abaixo. Sempre há uma nova receita ou um novo artigo esperando por você.
🍴 Leve essa ideia para a cozinha
→ Strogonofe de Grão-de-bico
📖 Para continuar a leitura
→ Aquafaba
Até o próximo artigo!
Ana Green 🌿
